Рекомендуємо звернути увагу на розділ із порадами наприкінці — вони універсальні для будь-якої сфери діяльності.
Зміст техніки у тому, щоб робити настільки маленькі та прості дії, щоб опір не встиг активуватися.
Мета техніки:
▪️подолати прокрастинацію;
▪️знизити тривожність перед «великими задачами»;
▪️почати рух, навіть якщо немає сил, мотивації або ясності.
Чому це працює:
Ваш мозок боїться не обсягу задачі, а тиску та невизначеності. Коли ви ставите перед собою надто велику ціль, наприклад, «написати диплом», «змінити життя», «розібратись із усім», то мозок реагує тривогою → уникає дії → вмикає внутрішнього критика. Маленькі кроки оминають цей механізм: «Невже мені складно просто зробити ось це?»
Як виконувати техніку:
▪️Оберіть завдання, яке ви відкладаєте. Наприклад:
– Почати писати книгу
– Зайнятися здоров’ям
– Розібрати документи
– Поговорити з кимось важливим
– Вийти з рутини
▪️Розбийте завдання на підзадачі. Потім — ще дрібніше. Розбивайте доти, доки крок не стане настільки простим, що не його виконати. Наприклад:
– Не «прибрати вдома», а «протерти один стіл».
– Не «сісти за проєкт», а «відкрити ноутбук і створити файл».
– Не «написати статтю», а «написати одне речення».
– Не «записатися в зал», а «знайти сайт цього залу».
▪️Зробіть лише один крок. Дозвольте собі зупинитись. Нагадуйте собі: «Я роблю тільки цей один крок. Решта — не обов’язкова.»
Якщо з’явиться бажання продовжити — прекрасно. Якщо ні — ви вже почали, і це найважливіше. Це запускає внутрішній ланцюг дії.
▪️Повторіть наступного дня або пізніше.
Головна сила не в ривках, а в регулярності маленьких дій.
Психологічний ефект:
– Формується позитивний досвід початку дії — мозок більше не боїться завдань.
– Повертається відчуття контролю і впливу.
– Зменшується внутрішній критик: ви не ледар, а людина, яка рухається.
– Вмикається ефект накопичення — маленькі кроки формують великий результат.
Корисні поради:
- Зберігайте список «абсурдно простих» стартів — як аварійну кнопку руху.
- Використовуйте таймер на 1–3 хвилини (наприклад, техніка «однієї хвилини дії»).
- Відзначайте сам факт початку, а не обсяг (наприклад, хрестик у трекері звичок).
- Хваліть себе за початок. Це ключовий момент!
- Користуйтеся на здоров’я. Маленький крок — теж рух. Іноді саме він змінює все.
Центр Життєстійкості Курісовської громади
