1.Увійдіть у стан рівноваги (дихання, м’язова релаксація тощо)
2.Сконцентруйтесь на проблемній ситуації. Пригадайте ситуацію, яка викликає неприємні емоції.
3.Визначте емоцію, яку переживаєте у зв’язку з цією ситуацію, від якої хочете звільнитися. Оцініть інтенсивність емоції за 10-бальною шкалою. Ще раз подумайте, чи насправді хочете відпустити емоцію? Як почуватиметеся, якщо ця емоція зникне? Якщо готові попрощатися з емоцією, переходьте до наступних кроків.
4.Прислухайтесь до фізичних відчуттів у тілі. Що ви відчуваєте (порожнечу, холод, задерев’яніння, тиск, напругу, спазм, відчуття важкості, серцебиття, змінене дихання тощо) і де? Наприклад, тиск в грудній клітці, спазм у шлунку, клубок у горлі тощо.
5.Які асоціації, образи пов’язані з цими тілесними відчуттями (камінь, палка, змія, їжак тощо).
6.Відокремте ваше «Я» від емоції. Емоція є лише частиною вас, належить вам, від неї можете звільнитися. Коли відчуєте, що «Я» – це «Я», а емоції – це лише емоції, якими ваше «Я» може управляти, тоді з’явиться можливість відпустити їх.
7.Відпустіть емоцію на свободу. Просто відпустіть. Виберіть найбільш прийнятний для себе спосіб:
- Продихайте емоцію, спостерігаючи за образом. Уявляйте собі, ніби з потоком дихання на видиху образ поступово покидає вас і ваше тіло. Або трансформуйте образ з негативного в позитивний: міняйте форму (закругляйте гострі кути, згладжуйте виступи), забарвлення (агресивні кольори перефарбовуйте в спокійні, створюйте гармонійну колірну гамму), робіть його легким, теплим, приємним на дотик, таким, що приносить вам задоволення. Поверніть змінений вами образ в себе і розчиніть його в глибинах свого організму. Відчуйте, як змінилися ваші переживання.
- Починайте переживати свої емоції. Нехай вони заповнять ваше тіло і розум. Якщо це горе, можете заплакати, гнів – відчуйте, як «закипає кров», змінюється дихання і напружуєтьсятіло. Переживіть свої почуття тае моції. Переживайте і спостерігайте. Будьте в контакті з диханням. Відчуйте, як змінюються ваші переживання.
- Висловіть емоцію в русі (наприклад, протанцюйте її під музику).
- Висловіть емоцію мовою малюнку або в іншій творчій діяльності.
8.Перевірте результат. Критерій, ознака звільнення від емоції: фізичне і емоційне полегшення. Ви можете відчути, ніби тягар впав з плечей; раптову хвилю холоду по тілі; чи стало смішно. Така реакція означає, що накопичена емоційна енергія звільнилася.
9.Виміряйте знову інтенсивність емоції за 10-бальною шкалою. Повторюйте техніку дотих пір, поки інтенсивність не зменшиться до найменшої цифри.
10. Похваліть себе. Скажіть щось таке: «Я це зробив/ла!», «Я – молодець!».
Центр життєстійкості Кіцманська громада
